身心能量
睡不著嗎?焦慮嗎?
有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、
疼痛、不適和壓力、睡眠障礙…
★正念能大大幫助你★
〖練習完全免費〗
作者:柯瑞‧絲威特
覺察當下、
勇敢面對「我」的不夠好,
才能真正成為自己的好朋友。
☆正念與認知療法
東西方治療與實務的融合發展,
催生了★正念認知療法★
(Mindfulness-based Cognitive Therapy,簡稱MBCT)
和★正念減壓★
(Mindfulness-based Stress Reduction,簡稱MBSR)。
它們已被證實,能有效減緩焦慮、
憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。
正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧,
正念減壓則借助了瑜伽的技巧。
兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。
【存在vs 行動】
現代生活整天都在「做什麼」。
人們互相詢問:
「你今天做了什麼?」
「你今天晚上做什麼?」
「你週末做什麼?」
「你現在在做什麼?」
我們搭火車、巴士、汽車趕去工作,
碰上塞車或大排長龍,
為了節省時間,我們在行進間、
在桌前、在汽車裏、甚至在家裏,
混亂忙碌的吃垃圾食物---
沒時間做飯,也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。
我們同時處理多項工作,
解決不斷增加的待辦事項,
一邊跟朋友說話,一邊查手機;
低著頭,眼睛盯著螢幕,
不跟人眼神會,
也不融入週遭的環境和其他的人。
正念要學習存在(to BE),
而不是做什麼(to DO)。
【存在就是】
。行走、觀看、聆聽──感受空氣、
光影、景色、自然、建築物、
。靜靜地坐著。
。坐在花園裏,觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。
。凝神溪水的流動、海水潮起潮落。
。別急著從床上一躍而起,給自己幾分鐘躺在床上。
。坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。
。把寵物放到膝上,溫暖的發出咕噜咕嚕聲。
。躺在陽光底下,閉上眼睛,呼吸,聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音
存在,很簡單,就是活在當下這個時刻。當下。
【錢財】
金錢會帶來強烈的感覺。
賺錢、存錢、以致於足夠無虞,
對財富採取正念的態度吧。
細想有多少錢財進入你的生命。
再想想,金錢帶給你什麼。
你總共需要多少。
深思你生命中最感謝的事。
想想,什麼是依賴金錢的,什麼不是。
深深的吸氣,吐氣。專心呼吸五次。
想著空氣在你的身體裏,
鈔票在你的皮夾裏。
細想你還想要更多一點什麼,
更需要一點什麼。
感謝你擁有的一切。
【去睡覺】
這引導式的冥想是助眠的好方法,
即使是在不安的半夜。
躺在床上,把手放在肚子上,手心朝下。
閉上眼睛,吸氣,吐氣。
專注在你的呼吸。
讓床來承受你的重量。往下沉。
把下背攤平在床上。
如果你正打著哈欠,
就放鬆下巴,張開嘴巴。
如果這帶來真的哈欠,
就讓它出現。
把你的注意力帶到腳指頭,
一個接一個,
然後
單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。
再把注意力往上轉移到身體:
你的膝蓋、大腿、手。
感覺它們都沉沉的放在床上。
繼續往上,
把你的注意力帶到太陽神經叢,
在橫隔膜下面。
吸氣至此幾次,
把注意力轉至身體,
到胸腔部位,
想像它在空氣進來時會變大和打開。
再把注意力轉到手臂:
感覺它們沉下放鬆。
最後,
把注意力帶到頸部、臉和頭。
讓你的嘴巴放鬆。
感覺頭是有重量的沉在枕頭上,肩膀沉入床裏。
昏沉沉的睡去吧。
【被人誤會】
當你認為無需多言別人就應該了解你的時候,
關係就會變得沈重。
其實,我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。
在心平氣和的展開討論前,
試試以下這個練習:
坐在一個舒服的地方,
吸氣和吐氣。
把你的注意力放在呼吸。
感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大,
隨著呼吸愈來愈暖和和開放。
以憐憫之心想著別人。
想出兩件他們最值得感謝的事。
覺察任何一個負面念頭,
承認它,
但別專注在上面。
以感謝之情停在這裏一會兒。
接受他們的觀點與你不同。
尊重別人的想法。
【圓滿的人生】
正念,
是體察小小的時刻,
以及重要的時光。
試著每天做兩件事。
想三件你喜歡自己的事。
無論身處何處,
找一件小事欣賞---
簡單的一餐、
一棵樹的樹幹、
一個陌生人臉上的微笑、
列車經過快活的隆隆聲。
專心呼吸,
吐出否定消極,
吸進正面積極。
如果無人可誠實以對,
就對自己誠實。
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《認識不夠好的自己-從紛擾生活中找回平靜的正念練習》