社團法人 中華國際健康管理協會
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健康生活百科入口
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營養足夠好，科學減重更有效
瘦子就不用「減肥」嗎？
減肥不只是"減重"🐷 「減脂」才是關鍵哦~
🚩千萬不要小看"愈減愈肥" 溜溜球"體脂"推積的可怕哦!!
🤔什麼是 躺著也會瘦的祕密武器！？
🎈要「減肥成功」 就要就一次擊退肥油，維持健康！
今天一次看懂身體的量測訊息。
📌認識減肥的定義： 減肥的真正含義是減脂。
減少"水分"會使體重暫時降低， 體型暫時變瘦，
但都不是真正的減肥。
🚩通過鍛鍊緊實肌肉，
使得體重未必降低而體態圍度減小 （注意這一點）， 這叫「塑形」
🎉 🚩通過運動鍛練肌肉， 那叫「健美」
🎊 🤗對於大多數的胖子來說， 體內脂肪過多，肌肉過少，
需要進行三個步驟>>>
1.減脂 2.增肌 3.塑形。
📌認識減肥的目的： 變美，身材好，身體健康。
所以「體重」不是一個重要的指標，
體態圍度才是！
塑形和減脂都可以達到這個目的。
別再只是糾結體重了！ ～
⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌一起看懂身體的數字：
🚩身體質量指數（BMI） （Body Mass Index / BMI）
BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，
是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的其中一個標準。
主要用於統計用途， 當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，
BMI值是一個中立而可靠的指標。
💓「BMI ≧ 24 即超出統計正常值」
但BMI也有不全面的地方， 只適合普通大眾的健康評估，
對某些項目的運動員或健美愛好者來說較不適用，
因為肌肉和脂肪比例未考量進去，
經常健身練肌肉的人群，肌肉量較普通人來說較大， BMI會偏高。
BMI是不能反映出具體的身體健康情況。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
🚩體脂肪率（Body Fat）
體脂肪率是指你身體內所有脂肪組織的質量與體重的比值
（主要為皮下脂肪和內臟脂肪）
體脂率較之BMI來說能更好的說明一個人的「胖瘦」情況。
體重過大不一定胖，體脂高才是真正的「胖」。
另外， 體脂率低不能代表你的身體狀況良好！
它只能證明你是個👉「瘦子」， 其他的什麼也證明不了。
🎈30 歲以下： 男性 ≧ 20％、女性 ≧ 25％，
🎈30 歲以上： 男性 ≧ 25％、女性 ≧ 30％， 即為肥胖。
例如： 有位 26 歲、體重 50 公斤、 體脂率 25% 的女生，
表示她身上有 50*25%＝12.5 公斤重的脂肪， 屬於肥胖者。
🤔許多瘦子因為不在意運動和飲食， 反而體脂率超高，簡直就是油包心！
🚩每個成人身體內，大約含有300億個白色脂肪。
「白色脂肪」的功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。
每個脂肪細胞中，都含有三酸甘油脂，俗稱脂肪球。
🤦♂️脂肪球量變大，脂肪細胞體積就擴增，造成肥胖；
反之燃燒三酸甘油脂，細胞萎縮身材就瘦下來了。
在正常情形下，脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。
🐷肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致，
故成年以前應盡量避免發胖，
才能把脂肪細胞數目維持於最適當量；
成年以後才發胖的人，
一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成，
故減肥並不難！
身體脂肪的分佈，取決於遺傳及荷爾蒙等因應的影嚮；
例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹，臀部及大腿，
而男性則囤積於上腹及腰部。
🎈體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
體脂肪指數越高者，代表危害身體健康的百分比就越高。
而過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線，
也會使體內新陳代謝循環變慢。
所以是時候 開始測一下你/妳的體脂率吧
~~ ～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌哪什麼是『溜溜球效應』>>
就是突然快速減重後，體重又快速回升，
體重比未減之前更重，
並且全以脂肪的型式儲存， 變成易胖的體質了！
🎈為什麼會發生『溜溜球效應』呢？
突然不吃東西會造成身體誤以為主人遭遇飢荒！
因此， 身體的保護機制自動出現，
這時熱量攝取不夠，
會降低身體新陳代謝速度，
若持續發生禁食的飲食習慣，
當恢復正常飲食或少食時，
身體會迅速吸收儲存這些熱量，
避免下次再遇到飢荒不夠用。
😷而且因遭遇過「飢荒」， 身體新陳代謝速度比以前要低，
吃的東西更容易超過熱量攝取， 這樣的現象反覆出現，
久了後就會變成易胖的體質， 真的成為頑固性肥胖了。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌「減脂計劃」要量測肌肉量：
肌肉量指支撐姿勢、
促使心臟跳動之肌肉組織 （骨骼肌、平滑肌）之重量。
增加肌肉量也是健康瘦身中重要的一環，
因為肌肉的體積只有脂肪的四分之一，
可消耗的熱量卻是脂肪的十倍以上。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌躺著也會瘦的祕密武器？
「基礎代謝率」！
基礎代謝率是指人體維持基本運作所需要的最低熱量。
也就是說，即使一整天都在靜臥狀態， 也會消耗掉這些熱量。
這是減肥時極為重要的數據，
健康瘦身的關鍵就在於透過運動提高基礎代謝率，
消耗更多熱量、使脂肪不易囤積；
在飲食控制時，除了營養均衡外，
還要注意每天攝取的熱量， 必須略超過基礎代謝率。
🚩掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：
消耗＞攝取 來認識躺著也會瘦的祕密武器「基礎代謝率」吧！
🎈人類一天消耗的熱量可以分為三大塊
💓1.食物熱效應： 消化吸收食物會消耗的熱量， 比例不高，約10%左右。
💓2.基礎代謝率（BMR）： 人類維持生命所需的基本熱量，
即使整天靜臥也會消耗這些熱量， 比例最高，約65～70%。
💓3.活動量： 日常活動和運動所消耗的熱量， 約15～30%。
工作性質越勞動、運動越多， 此項消耗量就會越多，
屬於變動性最大的一項。
所以呢！ 若一天所攝取的熱量 滿足了第💓1.和💓2.，
身體為了提供💓3.所需，
就會把原來儲存的能量拿出來用 （就是那些存下來的脂肪囉）
當儲存的能量一直被拿出來用，
用到滿7700大卡的時候，
就可以健康瘦下一公斤。
以一週想減少0.5公斤來說，
一天大約要消耗550大卡。
一般人一週減少0.5～1公斤是比較恰當的速度，
太快也不好唷！
👿NO GOOD!
但是如果我們所攝取的熱量， 沒辦法滿足💓1.和💓2.，
身體就會啟動防禦機制， 開始調低基礎代謝率，
並且更傾向囤積脂肪。
所以 運動後好好把握黃金2小時，
讓你愉快又享「瘦」：
運動完「可以」吃東西，別再忍餓了！
此時代謝快、熱量消耗快、
脂肪不易囤積，正是黃金進食時間啊！
有了充足能量，身體才敢大力燃脂！
⛑蛋白質是構成肌肉的原料，
故運動完後若能適度補充一些水煮豆腐和雞胸肉或是來一杯無糖豆漿，
而最佳的選擇是適量補充植物性蛋白質， 都有助於肌肉生成、修復唷！
這就是躺著也會瘦的祕密武器～ 「基礎代謝率」！
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌身體年齡：（僅列參考值） 根據基礎代謝率、
脂肪率等等身體組成數據，機器計算出身體年齡數字。
但因身體年齡計算公式較多爭議，
會有BMI低-年輕/BMI高-老～健美小姐會變老的爭議）
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌骨礦物量： 骨礦物量指的是全身骨骼所含有之鈣等礦物質的重量。
年齡增長或進行不合理之節食減重均可能導致骨骼量降低。
骨骼一直重複進行著活潑的新陳代謝。
進而提供身體所需的鈣質、不斷製造出新的骨骼。
太瘦或運動量不足與骨礦物量減少有密切關係。
所以適度運動和控制飲食同步進行， 維持、增進骨量。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌極其重要的「體水分率」：
身體內所包含之水份 （血液、淋巴液、細胞外液、細胞內液）。
激烈節食所減去的可能多半是體水份而非脂肪，
了解體水份量有助於進行健康的飲食控制。
下一則我們再詳細說明！
為什麼「體水分率」是 決定了健康減肥成功與否的重要關鍵之一！
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
（參考資料來源： 行政院衛生署之臺灣101 躍動躍健康 肥胖防治網、
行政院衛生署國民健康局之健康九九網站等）
減肥不只是"減重"🐷 「減脂」才是關鍵哦~
🚩千萬不要小看"愈減愈肥" 溜溜球"體脂"推積的可怕哦!!
🤔什麼是 躺著也會瘦的祕密武器！？
🎈要「減肥成功」 就要就一次擊退肥油，維持健康！
今天一次看懂身體的量測訊息。
📌認識減肥的定義： 減肥的真正含義是減脂。
減少"水分"會使體重暫時降低， 體型暫時變瘦，
但都不是真正的減肥。
🚩通過鍛鍊緊實肌肉，
使得體重未必降低而體態圍度減小 （注意這一點）， 這叫「塑形」
🎉 🚩通過運動鍛練肌肉， 那叫「健美」
🎊 🤗對於大多數的胖子來說， 體內脂肪過多，肌肉過少，
需要進行三個步驟>>>
1.減脂 2.增肌 3.塑形。
📌認識減肥的目的： 變美，身材好，身體健康。
所以「體重」不是一個重要的指標，
體態圍度才是！
塑形和減脂都可以達到這個目的。
別再只是糾結體重了！ ～
⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌一起看懂身體的數字：
🚩身體質量指數（BMI） （Body Mass Index / BMI）
BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，
是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的其中一個標準。
主要用於統計用途， 當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，
BMI值是一個中立而可靠的指標。
💓「BMI ≧ 24 即超出統計正常值」
但BMI也有不全面的地方， 只適合普通大眾的健康評估，
對某些項目的運動員或健美愛好者來說較不適用，
因為肌肉和脂肪比例未考量進去，
經常健身練肌肉的人群，肌肉量較普通人來說較大， BMI會偏高。
BMI是不能反映出具體的身體健康情況。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
🚩體脂肪率（Body Fat）
體脂肪率是指你身體內所有脂肪組織的質量與體重的比值
（主要為皮下脂肪和內臟脂肪）
體脂率較之BMI來說能更好的說明一個人的「胖瘦」情況。
體重過大不一定胖，體脂高才是真正的「胖」。
另外， 體脂率低不能代表你的身體狀況良好！
它只能證明你是個👉「瘦子」， 其他的什麼也證明不了。
🎈30 歲以下： 男性 ≧ 20％、女性 ≧ 25％，
🎈30 歲以上： 男性 ≧ 25％、女性 ≧ 30％， 即為肥胖。
例如： 有位 26 歲、體重 50 公斤、 體脂率 25% 的女生，
表示她身上有 50*25%＝12.5 公斤重的脂肪， 屬於肥胖者。
🤔許多瘦子因為不在意運動和飲食， 反而體脂率超高，簡直就是油包心！
🚩每個成人身體內，大約含有300億個白色脂肪。
「白色脂肪」的功能是將能量以脂肪細胞的形式儲存起來。
每個脂肪細胞中，都含有三酸甘油脂，俗稱脂肪球。
🤦♂️脂肪球量變大，脂肪細胞體積就擴增，造成肥胖；
反之燃燒三酸甘油脂，細胞萎縮身材就瘦下來了。
在正常情形下，脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。
🐷肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致，
故成年以前應盡量避免發胖，
才能把脂肪細胞數目維持於最適當量；
成年以後才發胖的人，
一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成，
故減肥並不難！
身體脂肪的分佈，取決於遺傳及荷爾蒙等因應的影嚮；
例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹，臀部及大腿，
而男性則囤積於上腹及腰部。
🎈體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。
體脂肪指數越高者，代表危害身體健康的百分比就越高。
而過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線，
也會使體內新陳代謝循環變慢。
所以是時候 開始測一下你/妳的體脂率吧
~~ ～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌哪什麼是『溜溜球效應』>>
就是突然快速減重後，體重又快速回升，
體重比未減之前更重，
並且全以脂肪的型式儲存， 變成易胖的體質了！
🎈為什麼會發生『溜溜球效應』呢？
突然不吃東西會造成身體誤以為主人遭遇飢荒！
因此， 身體的保護機制自動出現，
這時熱量攝取不夠，
會降低身體新陳代謝速度，
若持續發生禁食的飲食習慣，
當恢復正常飲食或少食時，
身體會迅速吸收儲存這些熱量，
避免下次再遇到飢荒不夠用。
😷而且因遭遇過「飢荒」， 身體新陳代謝速度比以前要低，
吃的東西更容易超過熱量攝取， 這樣的現象反覆出現，
久了後就會變成易胖的體質， 真的成為頑固性肥胖了。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌「減脂計劃」要量測肌肉量：
肌肉量指支撐姿勢、
促使心臟跳動之肌肉組織 （骨骼肌、平滑肌）之重量。
增加肌肉量也是健康瘦身中重要的一環，
因為肌肉的體積只有脂肪的四分之一，
可消耗的熱量卻是脂肪的十倍以上。
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌躺著也會瘦的祕密武器？
「基礎代謝率」！
基礎代謝率是指人體維持基本運作所需要的最低熱量。
也就是說，即使一整天都在靜臥狀態， 也會消耗掉這些熱量。
這是減肥時極為重要的數據，
健康瘦身的關鍵就在於透過運動提高基礎代謝率，
消耗更多熱量、使脂肪不易囤積；
在飲食控制時，除了營養均衡外，
還要注意每天攝取的熱量， 必須略超過基礎代謝率。
🚩掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：
消耗＞攝取 來認識躺著也會瘦的祕密武器「基礎代謝率」吧！
🎈人類一天消耗的熱量可以分為三大塊
💓1.食物熱效應： 消化吸收食物會消耗的熱量， 比例不高，約10%左右。
💓2.基礎代謝率（BMR）： 人類維持生命所需的基本熱量，
即使整天靜臥也會消耗這些熱量， 比例最高，約65～70%。
💓3.活動量： 日常活動和運動所消耗的熱量， 約15～30%。
工作性質越勞動、運動越多， 此項消耗量就會越多，
屬於變動性最大的一項。
所以呢！ 若一天所攝取的熱量 滿足了第💓1.和💓2.，
身體為了提供💓3.所需，
就會把原來儲存的能量拿出來用 （就是那些存下來的脂肪囉）
當儲存的能量一直被拿出來用，
用到滿7700大卡的時候，
就可以健康瘦下一公斤。
以一週想減少0.5公斤來說，
一天大約要消耗550大卡。
一般人一週減少0.5～1公斤是比較恰當的速度，
太快也不好唷！
👿NO GOOD!
但是如果我們所攝取的熱量， 沒辦法滿足💓1.和💓2.，
身體就會啟動防禦機制， 開始調低基礎代謝率，
並且更傾向囤積脂肪。
所以 運動後好好把握黃金2小時，
讓你愉快又享「瘦」：
運動完「可以」吃東西，別再忍餓了！
此時代謝快、熱量消耗快、
脂肪不易囤積，正是黃金進食時間啊！
有了充足能量，身體才敢大力燃脂！
⛑蛋白質是構成肌肉的原料，
故運動完後若能適度補充一些水煮豆腐和雞胸肉或是來一杯無糖豆漿，
而最佳的選擇是適量補充植物性蛋白質， 都有助於肌肉生成、修復唷！
這就是躺著也會瘦的祕密武器～ 「基礎代謝率」！
～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～⋯～
📌身體年齡：（僅列參考值） 根據基礎代謝率、
脂肪率等等身體組成數據，機器計算出身體年齡數字。
但因身體年齡計算公式較多爭議，
會有BMI低-年輕/BMI高-老～健美小姐會變老的爭議）
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📌骨礦物量： 骨礦物量指的是全身骨骼所含有之鈣等礦物質的重量。
年齡增長或進行不合理之節食減重均可能導致骨骼量降低。
骨骼一直重複進行著活潑的新陳代謝。
進而提供身體所需的鈣質、不斷製造出新的骨骼。
太瘦或運動量不足與骨礦物量減少有密切關係。
所以適度運動和控制飲食同步進行， 維持、增進骨量。
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📌極其重要的「體水分率」：
身體內所包含之水份 （血液、淋巴液、細胞外液、細胞內液）。
激烈節食所減去的可能多半是體水份而非脂肪，
了解體水份量有助於進行健康的飲食控制。
下一則我們再詳細說明！
為什麼「體水分率」是 決定了健康減肥成功與否的重要關鍵之一！
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（參考資料來源： 行政院衛生署之臺灣101 躍動躍健康 肥胖防治網、
行政院衛生署國民健康局之健康九九網站等）
