生活營養學
睡眠品質不佳會怎樣?
睡眠品質不佳會怎樣? 意想不到的7個睡眠品質不佳的潛在危害大公開!
睡眠不好會怎樣?
你以為睡眠不好是隔天早上起不來、精神不佳或有深深的黑眼圈嗎?
但睡眠不好對身體造成的傷害遠大於這些,不可低估睡眠不足、睡眠品質不好,所帶來的健康危害!保持充足的有品質睡眠是維持身心健康的基本健康管理習慣。
什麼是「睡眠不好」?
「睡眠不好」是指個人無法擁有足夠的睡眠時間或睡眠品質,大腦和身體因此無法正常運作,進而影響專注力、日常工作表現及體能健康,大幅降低生活品質。
你知道自己睡的好嗎?
8個長期睡眠不好的小症狀:
長期睡眠不好的症狀如下,有沒有覺得自己也中了幾項呢?!
☑早上起床仍感到疲累?
☑怎麼睡,都睡不飽?
☑工作/學習時注意力不集中?
☑一整天昏昏沉沉無精打采?
☑易怒,情緒起伏大?
☑健忘,腦袋不靈光?
☑靜止狀態易打瞌睡?
☑嘴饞對高熱量食物的渴望增加?
長期睡眠不好會干擾身體內部系統,帶來的影響不僅僅是上面列出的小症狀。
我是嗜睡呢?還是睡眠不足?你睡夠了嗎?
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議不同年齡層每日所需的正常睡眠時間如下:
*0-3個月新生兒:14-17小時
*4-11個月嬰兒:12-15小時
*1-2歲幼兒:11-14小時
*3-5歲學齡前兒童:10-13小時
*6-13歲小學生:9-11小時
*14-17歲青少年:8-10小時
*18-64歲成年人:7-9小時
*65歲以上老年人:7-8小時
長期睡眠不好對身體的影響
睡眠不足睡眠品質不好,不但會傷害小孩智力也會危及身體健康,科學研究已證實睡眠不好會導致許多健康問題,下面列出睡眠不好對人體系統帶來的影響:
1.睡眠不好影響中樞神經系統:
睡眠不好會對大腦功能產生影響,例如影響記憶力、學習能力、思考判斷能力、專注力、情緒控制等。中樞神經系統有如身體的高速公路,負責傳遞主要訊息。在睡眠期間,大腦中的神經細胞(神經元)之間會形成通路,幫助記憶。睡眠不好會使大腦無法充分休息和修復,影響神經元之間的通訊,並可能導致記憶、注意力、學習力和情緒調節等方面的問題。
2.睡眠不好影響免疫系統:
睡眠不好會減弱免疫系統的功能,使身體容易感染病毒和細菌,增加罹患感染性疾病的風險。睡覺時骨髓會幫你造血,免疫系統會產生具有保護力和抗感染的物質,如抗體和細胞激素。這些物質可以被用來對抗細菌、病毒等外來入侵者。睡眠不好身體將無法生成足夠的抗體和細胞激素,導致無法完全抵禦病毒和細菌的入侵。
3.睡眠不好影響呼吸系統:
睡眠不好會導致氧氣供應不足,影響呼吸系統的功能,使呼吸困難、打鼾等症狀加劇。睡著後身體會進入一個放鬆的狀態,此時呼吸也會放緩。睡眠不好可能會使身體一直保持緊張的警覺狀態,呼吸頻率和深度可能會增加,從而增加肺部的負擔。
4.睡眠不好影響消化系統:
睡眠不好會影響腸胃消化功能,使消化道運動減緩,增加胃食道逆流、胃潰瘍等風險。睡眠是一個自然的生物節律,它有助於調節消化系統的運作。進食後,身體會分泌腸胃激素,這些激素可以促進腸胃道的蠕動,進而促進食物的消化和吸收。睡眠對這些腸胃激素的分泌和消化系統的運作有著關鍵作用。睡眠不好影響腸胃道的運動和消化功能,導致食物在腸胃道停留的時間變長,增加胃食道逆流、胃潰瘍、腸胃道炎症等消化系統疾病的風險。睡眠不好還可能影響身體對營養的吸收和利用,進而影響整個身體的代謝功能。
5.睡眠不好影響心血管系統:
睡眠不好會增加心臟負荷,使心率加快、血壓升高,增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。當身體沒有獲得足夠的睡眠會導致交感神經系統活動增加,導致心率加快、血管收縮,使血壓升高;同時也會降低心臟的收縮能力和心血管的自我調節能力,導致心血管疾病風險增加。此外,睡眠不好還會引起身體炎症反應和內分泌失調,進一步對心血管系統造成負面影響。
6.睡眠不好影響內分泌系統:
睡眠不好會干擾內分泌系統的正常功能,使身體的荷爾蒙水平不穩定,增加患上代謝症候群、糖尿病等內分泌系統疾病的風險;亦會降低生長激素水平,導致身體生長受到抑制。睡眠影響食慾調節兩大荷爾蒙:瘦體素(提供飽足感)及飢餓素(食慾興奮劑)。沒有足夠的好睡眠,體內的瘦體素會因此降低,取而代之的是飢餓素的提升。這表示睡眠不好會影響身體的內分泌系統使食慾和飲食量增加,導致體重上升。
而在長期睡眠不足的實驗中發現,睡眠不足的兒童生長激素含量較低,這可能會影響他們的生長和身高。
7.睡眠不好影響泌尿系統:
睡眠不好會增加膀胱過度活躍的風險,導致夜間頻尿、尿急等泌尿系統疾病的發生率增加。睡眠期間膀胱的充盈程度通常會降低,這有助於減少夜間頻尿和尿急等問題的發生。當睡眠不好時,身體會釋放出一系列的荷爾蒙,包括抗利尿激素的分泌量減少和膀胱過度活躍等因素,進而導致膀胱充盈程度增加,使夜間頻尿和尿急等泌尿系統疾病的發生率增加。
中醫認為『睡不好』內在因素可能是五臟警訊:
1.肝臟
常感到焦慮、煩躁,難以入睡或保持深度睡眠。陳國誌指出,當肝臟功能失調或壓力過大時,肝火容易升高,導致交感神經亢奮。
2.心臟
心臟功能失調可能會導致心悸、多夢、失眠等症狀接踵出現。心臟是掌管血液循環的器官,若心血不足意味著心臟無法提供足夠的血液供應給全身各個器官,使身體無法放鬆,造成入睡困難。
3.脾臟
消化不良、過飢、過飽和胃食道逆流都會影響到睡眠品質。脾臟在中醫理論中主管消化,有消化不良狀況,即胃不和則臥不安。
4.肺臟
常有氣不順、有鼻炎、鼻塞、呼吸中止症、哮喘等問題。肺臟在中醫理論中主管呼吸,困難的呼吸或缺氧感可能會感到焦慮和難以入眠。
5.腎臟
夜尿、夜間多汗。在中醫理論與生殖泌尿系統、免疫力、代謝系統有關,而腎功能虛弱或腎陽不足,可能會導致身體虛弱,難以入睡或睡眠不深。
睡眠不好如何改善? 小方法助你一夜好眠!
1.均衡飲食:注意飲食營養的均衡,避免在晚餐或睡前吃太飽。
2.放鬆:睡前半小時放鬆身體和心情,例如閱讀、伸展、冥想、放空
等等。
3.避免刺激性食物:避免在晚上喝含咖啡因或茶因的飲品,例如咖啡、茶和可樂等, 避免在晚餐或睡前吃太多容易刺激腸胃的食物,如辛辣的食物或過多的酒精。
4.關閉3C產品:睡前遠離手機、平板電腦等電子產品,幫助大腦放鬆。
5.營造舒適環境:調暗房間燈光,穿著舒適的睡衣,使用精油或播放輕音樂等。
6.飲食營養:以下幾種對睡眠有幫助的食物/營養素,來幫助你改善睡眠不好的問題!
*色胺酸及維生素B群:可以幫助身體放鬆,改善睡眠。( 堅果類:腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果。「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,故需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素。
*鎂和鈣:有助於放鬆肌肉、穏定情緒,提高睡眠品質。(小魚干、熱牛奶)。
7.睡眠儀式練習靜心呼吸:在睡前躺在床上練習,可以給您安寧好眠一整夜,修復自癒力。(有感躁鬱,心悶時都可以練習),NLP執行師帶領你「數息靜心」>> https://reurl.cc/rRWX84🍃數息靜心帶給自己 #更清醒的頭腦 #更好的睡眠質量 #穩定的生命能量 。
*寧神靜氣有更好的專注力。
*調整平衡自律神經 。
*遠離恐懼煩鬱負能量 。
*提升健康力、平衡心身能量。
*請告訴自己:「對不起!請原諒我!謝謝你!我愛你!」 , 「數息靜心」 可以幫助放鬆身體,更快進入睡眠狀態 。
8.耳絡保健助好眠:耳絡的神門穴、垂前(神經衰弱點)、深沉睡眠穴,肝穴, 心穴,搭配身體經絡的內關穴、或勞宮穴或運用生薑足貼在湧泉穴都有幫助睡眠的好處。
9.CES減壓助眠調理:運用物理性的CES耳絡電刺激作用,平衡自律神經,刺激腦內啡及提升GABA含量,有助於調節睡眠。
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