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生活營養學
實證營養醫學研究 💋吃對方法讓人瘦更快!

實證營養醫學研究 💋吃對方法讓人瘦更快!
有聽過 「吃東西也會消耗熱量」嗎⁉️
📌減重界的軼聞密技~ 「攝食產熱效應 (Diet Induced Thermogenesis)」 是真的嗎?
邀請 新光醫院 研究實證營養醫學的 蘇妍臣國家營養師來告訴我們:
實證營養的 💋吃對方法讓人瘦更快!
首先 📌什麼是「攝食產熱效應」?
泛指「吃飯後~用來消化吸收、貯藏及代謝時, 體內會消耗的能量值」。
攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當, 產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%,
一天可增加/減少10-20大卡,長期來說, 還是可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦!
不過,攝食產熱效應再好, 減重者仍需在🚩總熱量的控制下🚩實施, 才不會將超過的熱量吃下肚哦!
📌密技1. 「高蛋白飲食」是關鍵❓
以單一營養素為例,蛋白質類約佔熱量30%, 碳水化合物則為6~8%,脂肪更只消耗4%,
所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,
👉提高蛋白質的飲食佔比, 尤其是植物性蛋白質飲食, 對於減重有不錯的輔助效果!
📌密技2. 「中鏈三酸甘油酯 VS. 一般長鏈脂肪酸」哪個好❓
有人問減重需要選擇 市售有健康食品認證的油品有保健成份 「中鏈三酸甘油酯」
(一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類) 的「健康油」嗎❓
小型人體實驗結果發現, 食用一般的長鏈脂肪酸(像是一般炒菜橄欖油), 與中鏈三酸甘油酯相比, 「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。
👉所以在考量「攝食產熱效應」時 「長鏈脂肪酸」(如橄欖油)CP值較優。
📌密技3. 「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸」❓
一般的炒菜烹調用油, 約可分為「飽和脂肪酸」較多的豬油、牛油,
到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。
🚩實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類TOP排名為:
「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」, 最後才是「飽和脂肪酸」。
👉所以飲食烹調選擇 「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品 (如苦茶油、橄欖油等), 就是幫助減重增加耗能的好選擇!
📌密技4. 「多纖多瘦身」❓
研究發現,在相同的食物份量下, 只要將白麵包改成「多穀麵包」, 就能大大提升體內的耗能產熱效應。
所以,為了體態身材, 👉你今天吃全穀類了嗎?
📌密技5.「少量多餐 VS. 規律正餐」哪個好❓
比起4-6次的少量多餐, 2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。
不過,飲食的前題是「總熱量限制」,
若是每頓正餐都大吃大喝, 仍然會跟贅肉命運再相逢。
📌密技7. 「細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」❓
研究發現,即使食用相同餐點, 👉只要吃飯時細嚼慢嚥, 自然而然地就能消耗更多能量。
現代人工作壓力大, 吃飯常是如同風捲殘雲、狼吞虎嚥, 對於體重負擔更是雪上加霜。
📌最後強調,身體擁有的攝食產熱效應再高, 仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸,
千萬別在暴飲暴食時自我安慰, 終究產能再高, 加加減減後終究有七成以上的熱量 伴隨著贅肉黏著你。
👉運動+健康的生活型態+營養飲食 才是完整的體態健康管理計劃。
感謝 ~實證營養醫學~ 蘇妍臣國家營養師告訴我們: 💋吃對方法讓人瘦更快!
有聽過 「吃東西也會消耗熱量」嗎⁉️
📌減重界的軼聞密技~ 「攝食產熱效應 (Diet Induced Thermogenesis)」 是真的嗎?
邀請 新光醫院 研究實證營養醫學的 蘇妍臣國家營養師來告訴我們:
實證營養的 💋吃對方法讓人瘦更快!
首先 📌什麼是「攝食產熱效應」?
泛指「吃飯後~用來消化吸收、貯藏及代謝時, 體內會消耗的能量值」。
攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當, 產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%,
一天可增加/減少10-20大卡,長期來說, 還是可以擁有每年0.5-1公斤的體重改變哦!
不過,攝食產熱效應再好, 減重者仍需在🚩總熱量的控制下🚩實施, 才不會將超過的熱量吃下肚哦!
📌密技1. 「高蛋白飲食」是關鍵❓
以單一營養素為例,蛋白質類約佔熱量30%, 碳水化合物則為6~8%,脂肪更只消耗4%,
所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,
👉提高蛋白質的飲食佔比, 尤其是植物性蛋白質飲食, 對於減重有不錯的輔助效果!
📌密技2. 「中鏈三酸甘油酯 VS. 一般長鏈脂肪酸」哪個好❓
有人問減重需要選擇 市售有健康食品認證的油品有保健成份 「中鏈三酸甘油酯」
(一種不需經由膽汁就可消化吸收的油脂種類) 的「健康油」嗎❓
小型人體實驗結果發現, 食用一般的長鏈脂肪酸(像是一般炒菜橄欖油), 與中鏈三酸甘油酯相比, 「長鏈脂肪酸」的生熱耗能較多。
👉所以在考量「攝食產熱效應」時 「長鏈脂肪酸」(如橄欖油)CP值較優。
📌密技3. 「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸」❓
一般的炒菜烹調用油, 約可分為「飽和脂肪酸」較多的豬油、牛油,
到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。
🚩實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類TOP排名為:
「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」, 最後才是「飽和脂肪酸」。
👉所以飲食烹調選擇 「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品 (如苦茶油、橄欖油等), 就是幫助減重增加耗能的好選擇!
📌密技4. 「多纖多瘦身」❓
研究發現,在相同的食物份量下, 只要將白麵包改成「多穀麵包」, 就能大大提升體內的耗能產熱效應。
所以,為了體態身材, 👉你今天吃全穀類了嗎?
📌密技5.「少量多餐 VS. 規律正餐」哪個好❓
比起4-6次的少量多餐, 2-3頓的正餐攝取更能夠產熱耗能。
不過,飲食的前題是「總熱量限制」,
若是每頓正餐都大吃大喝, 仍然會跟贅肉命運再相逢。
📌密技7. 「細嚼慢嚥 VS. 狼吞虎嚥」❓
研究發現,即使食用相同餐點, 👉只要吃飯時細嚼慢嚥, 自然而然地就能消耗更多能量。
現代人工作壓力大, 吃飯常是如同風捲殘雲、狼吞虎嚥, 對於體重負擔更是雪上加霜。
📌最後強調,身體擁有的攝食產熱效應再高, 仍是原先吃進肚裡的熱量所延伸,
千萬別在暴飲暴食時自我安慰, 終究產能再高, 加加減減後終究有七成以上的熱量 伴隨著贅肉黏著你。
👉運動+健康的生活型態+營養飲食 才是完整的體態健康管理計劃。
感謝 ~實證營養醫學~ 蘇妍臣國家營養師告訴我們: 💋吃對方法讓人瘦更快!