社團法人 中華國際健康管理協會
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生活營養學
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《防失智、睡好覺、讓大腦排毒！？》
《防失智、睡好覺、讓大腦排毒！？》
常常忘東忘西！ 許多人不禁要問，
我到底是「正常老化」？
還是有可能已經失智了呢？
「人都不喜歡被洗腦。」
不過科學家指出， 睡眠其實是一種「洗腦」過程，
有助於「腦部環保」。
因為
📌睡眠時腦部的排毒能力是清醒時的10倍
🤗 可以清除掉腦內有害蛋白質，
這些蛋白質是導致阿茲海默氏症、帕金森氏症的主要原因。
科學家已經知道： 睡眠有助恢復和強化特定的大腦功能，
而這些功能又與記憶、情緒控制、決策甚至是創造力有關。
📌大腦每天都會清除約七公克的有毒蛋白質並以新生成的蛋白質取代。
這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，
而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量。
📌如果大腦沒有一套精緻的運輸網絡把這些廢物運出神經系統，
那這些廢物何去何從？ 新
的研究發現， 腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍。
📌腦中這套獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」 （glymphatic system），
在治療例如阿茲海默症、帕金森氏症等因腦中有毒蛋白質無法清除而堆積所導致的神經退化疾病時， 這套大腦排毒系統可能會是關鍵。
不過，科學家更發現， 睡眠亦有如大腦排水系統， 能清理大腦的細胞結構。
睡眠習慣不佳，大腦將積滿神經毒素。
科學家原本認為， 大腦自我清理的方式，
是讓毒物緩緩流過組織，
但羅徹斯特大學的奈德加德（Maiken Nedergaard）指出，
現在研究者相信， 廢物流過大腦的速度其實快得多。
2013年的研究發現， 睡眠時大腦會出現「隱密洞穴」，
讓腦脊液沖掉神經毒素。
麻省理工學院的史瓦特（Tara Swart）表示：
📌腦脊液位於大腦和脊髓之中， 並於人類睡眠之時過濾大腦， 需時6到8小時。
此過程會清理腦中的神經毒素，
例如可能與阿茲海默症有關的乙型澱粉樣蛋白（beta-amyloid）。
若這套系統因為缺乏睡眠而無法正常運作，乙型澱粉樣蛋白等有害物質就會逐漸累積。
👿失眠是惡性循環的開始！
2015年發表的研究則發現， 乙型澱粉樣蛋白還會讓身體無法獲得足夠休息，帶來有如惡性循環的效應， 造成長期睡眠不足。 史特瓦警告， 睡覺時把智慧型手機放在身旁， 手機的3G或4G信號可能會影響大腦模式、重構大腦細胞， 讓大腦無法有效地排出廢物。
2007年的研究發現， 大腦內的電極會接收智慧型裝置發出的電輻射；
不過，目前科學家還在研究，WiFi裝置發出的電磁信號到底會對大腦造成多大傷害。
許多老闆喜歡誇耀自己只需睡4到5小時，但史瓦特表示， 就算你不覺得睏，大腦每天還是需要6到8小時來自我清理。
無數研究亦顯示，獲得充足休息的大腦，表現更佳、更能控制情緒，思考也更具創意。 史瓦特建議，如果沒有足夠的睡眠時間，最好能找時間打個盹， 就算只是小睡20分鐘也有很多好處。
小睡30分鐘，有助強化大腦的學習和記憶能力；
如果是可以小睡60至90分鐘， 大腦還能建立新連結， 進而釋放大腦的創造力。
👿糖友罹患失智症的機率是一般人的1.5倍
根據美國研究指出，高血糖恐影響大腦功能、導致大腦萎縮，連帶使得認知功能和記憶力下降，甚至大幅提升罹患失智症的機率。
除此之外，國內的臨床研究結果也顯示，糖尿病患者罹患失智症的機率原本就比一般人高出6成，
如若糖友的血糖控制地不理想，罹患失智症的機率甚至比一般銀髮族高出1.5倍！
醫師指出，多數人都知道，糖尿病如果控制不佳，很可能會誘發慢性腎病變、神經病變、眼睛病變等併發症，卻輕忽了長時間血糖過高，易導致動脈硬化、血壓升高，甚至可能演變腦中風，傷害腦部血管。
醫師進一步說明，臨床上已經有許多研究證實，血糖控制不佳的糖友恐罹患
👿「糖尿病失智症」，主因為患者因為長時間的高血糖，會使得血管嚴重退化、產生血管病變，甚至是傷害腦部的大小血管，導致腦部功能受損。
⛑低血糖也可能誘發失智症 不僅如此，其實低血糖也可誘發失智症的發生，
醫師指出，如糖友長期低血糖亦會造成腦部缺氧，
而這一類的失智症又稱為代謝性智能退化，
若能及早發現及早治療，失智情況多半能夠獲得控制，
甚至有機會慢慢恢復記憶。
⛑預防失智幫助大腦排毒的 新型態無麩質地中海生酮飲食：
1. 多攝取蔬菜、豆類、全穀類。 蔬菜、豆類、全穀類富含各種維生素，也有研究指出，
多吃新鮮蔬果可預防失智症；每天三蔬兩果，色彩愈繽紛愈好。
2. 選擇適當比例脂肪酸。 例如冷壓橄欖油、堅果類（如腰果、杏仁）等食材，
可降低血管栓塞的機率。
中鏈脂肪酸的椰子油、亞麻仁油，但請注意不要攝取過量，堅果每天只需1湯匙的量就足夠了。
👉如在玩cook學堂cooking live
有教過用冷壓橄欖油+冷壓椰子油+亞麻仁油+堅果核桃+天然巧克力粉做成的有機健康巧克力。
3. 減少紅肉、多吃新鮮的深海魚類。
深海魚類例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚，皆富含omega-3脂肪酸，能降血壓，也可降低血液中三酸甘油酯的濃度。
無麩質的地中海飲食有助減緩輕度的認知功能障礙及轉變為失智症的風險。 另外像 番茄、甜椒可減少神經發炎、防止腦病變； 藍莓有助於提高記憶力、防止腦神經老化；
鮭魚則能降低腦栓塞風險；
香蕉有助維持腦神經傳導功能正常等等。
👉如在玩cook學堂有提供過 新型態無麩質的地中海生酮飲食菜單。
📌關鍵的Omega-3可抗氧化、緩失智 根據國外研究指出，
Omega-3 不飽和脂肪酸可降低腦部發炎的作用，
並能增強血液循環至腦部的流量，
且輸送大量氧氣與養分至腦細胞中。
除此之外， Omega-3 還能預防腦部形成蛋白質沉澱斑點，
而醫學上也證實， 這些蛋白質所沉澱的斑點即是造成阿茲海默症的元凶。
魚類也是因富含大量的 Omega-3 不飽和脂肪酸，才被視為可以抗氧化、
延緩失智的最佳食物。
📌多運動、睡好覺。
屬於身心整合自然醫學，每天晚上睡前可以自己自主訓練DIY的 「顱薦椎礒谷療法」自癒運動：
從改善自律神經失調、失眠、婦科改善，到促進腦脊髓液的流通..是一套非常好的自律神經自癒運動。
簡易版👉https://www.facebook.com/nccam.com.tw/videos/1906185786328874/
📌注意經皮毒、懂得防毒、排毒。
👉https://youtu.be/rG4AdScEwGY
資料來源： 早安健康雜誌/康健雜誌/科學人雜誌/自然醫學雜誌 大腦營養學全書/生酮飲食/看得見的營養學
常常忘東忘西！ 許多人不禁要問，
我到底是「正常老化」？
還是有可能已經失智了呢？
「人都不喜歡被洗腦。」
不過科學家指出， 睡眠其實是一種「洗腦」過程，
有助於「腦部環保」。
因為
📌睡眠時腦部的排毒能力是清醒時的10倍
🤗 可以清除掉腦內有害蛋白質，
這些蛋白質是導致阿茲海默氏症、帕金森氏症的主要原因。
科學家已經知道： 睡眠有助恢復和強化特定的大腦功能，
而這些功能又與記憶、情緒控制、決策甚至是創造力有關。
📌大腦每天都會清除約七公克的有毒蛋白質並以新生成的蛋白質取代。
這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，
而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量。
📌如果大腦沒有一套精緻的運輸網絡把這些廢物運出神經系統，
那這些廢物何去何從？ 新
的研究發現， 腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍。
📌腦中這套獨特的液體運輸系統稱為「膠淋巴系統」 （glymphatic system），
在治療例如阿茲海默症、帕金森氏症等因腦中有毒蛋白質無法清除而堆積所導致的神經退化疾病時， 這套大腦排毒系統可能會是關鍵。
不過，科學家更發現， 睡眠亦有如大腦排水系統， 能清理大腦的細胞結構。
睡眠習慣不佳，大腦將積滿神經毒素。
科學家原本認為， 大腦自我清理的方式，
是讓毒物緩緩流過組織，
但羅徹斯特大學的奈德加德（Maiken Nedergaard）指出，
現在研究者相信， 廢物流過大腦的速度其實快得多。
2013年的研究發現， 睡眠時大腦會出現「隱密洞穴」，
讓腦脊液沖掉神經毒素。
麻省理工學院的史瓦特（Tara Swart）表示：
📌腦脊液位於大腦和脊髓之中， 並於人類睡眠之時過濾大腦， 需時6到8小時。
此過程會清理腦中的神經毒素，
例如可能與阿茲海默症有關的乙型澱粉樣蛋白（beta-amyloid）。
若這套系統因為缺乏睡眠而無法正常運作，乙型澱粉樣蛋白等有害物質就會逐漸累積。
👿失眠是惡性循環的開始！
2015年發表的研究則發現， 乙型澱粉樣蛋白還會讓身體無法獲得足夠休息，帶來有如惡性循環的效應， 造成長期睡眠不足。 史特瓦警告， 睡覺時把智慧型手機放在身旁， 手機的3G或4G信號可能會影響大腦模式、重構大腦細胞， 讓大腦無法有效地排出廢物。
2007年的研究發現， 大腦內的電極會接收智慧型裝置發出的電輻射；
不過，目前科學家還在研究，WiFi裝置發出的電磁信號到底會對大腦造成多大傷害。
許多老闆喜歡誇耀自己只需睡4到5小時，但史瓦特表示， 就算你不覺得睏，大腦每天還是需要6到8小時來自我清理。
無數研究亦顯示，獲得充足休息的大腦，表現更佳、更能控制情緒，思考也更具創意。 史瓦特建議，如果沒有足夠的睡眠時間，最好能找時間打個盹， 就算只是小睡20分鐘也有很多好處。
小睡30分鐘，有助強化大腦的學習和記憶能力；
如果是可以小睡60至90分鐘， 大腦還能建立新連結， 進而釋放大腦的創造力。
👿糖友罹患失智症的機率是一般人的1.5倍
根據美國研究指出，高血糖恐影響大腦功能、導致大腦萎縮，連帶使得認知功能和記憶力下降，甚至大幅提升罹患失智症的機率。
除此之外，國內的臨床研究結果也顯示，糖尿病患者罹患失智症的機率原本就比一般人高出6成，
如若糖友的血糖控制地不理想，罹患失智症的機率甚至比一般銀髮族高出1.5倍！
醫師指出，多數人都知道，糖尿病如果控制不佳，很可能會誘發慢性腎病變、神經病變、眼睛病變等併發症，卻輕忽了長時間血糖過高，易導致動脈硬化、血壓升高，甚至可能演變腦中風，傷害腦部血管。
醫師進一步說明，臨床上已經有許多研究證實，血糖控制不佳的糖友恐罹患
👿「糖尿病失智症」，主因為患者因為長時間的高血糖，會使得血管嚴重退化、產生血管病變，甚至是傷害腦部的大小血管，導致腦部功能受損。
⛑低血糖也可能誘發失智症 不僅如此，其實低血糖也可誘發失智症的發生，
醫師指出，如糖友長期低血糖亦會造成腦部缺氧，
而這一類的失智症又稱為代謝性智能退化，
若能及早發現及早治療，失智情況多半能夠獲得控制，
甚至有機會慢慢恢復記憶。
⛑預防失智幫助大腦排毒的 新型態無麩質地中海生酮飲食：
1. 多攝取蔬菜、豆類、全穀類。 蔬菜、豆類、全穀類富含各種維生素，也有研究指出，
多吃新鮮蔬果可預防失智症；每天三蔬兩果，色彩愈繽紛愈好。
2. 選擇適當比例脂肪酸。 例如冷壓橄欖油、堅果類（如腰果、杏仁）等食材，
可降低血管栓塞的機率。
中鏈脂肪酸的椰子油、亞麻仁油，但請注意不要攝取過量，堅果每天只需1湯匙的量就足夠了。
👉如在玩cook學堂cooking live
有教過用冷壓橄欖油+冷壓椰子油+亞麻仁油+堅果核桃+天然巧克力粉做成的有機健康巧克力。
3. 減少紅肉、多吃新鮮的深海魚類。
深海魚類例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚，皆富含omega-3脂肪酸，能降血壓，也可降低血液中三酸甘油酯的濃度。
無麩質的地中海飲食有助減緩輕度的認知功能障礙及轉變為失智症的風險。 另外像 番茄、甜椒可減少神經發炎、防止腦病變； 藍莓有助於提高記憶力、防止腦神經老化；
鮭魚則能降低腦栓塞風險；
香蕉有助維持腦神經傳導功能正常等等。
👉如在玩cook學堂有提供過 新型態無麩質的地中海生酮飲食菜單。
📌關鍵的Omega-3可抗氧化、緩失智 根據國外研究指出，
Omega-3 不飽和脂肪酸可降低腦部發炎的作用，
並能增強血液循環至腦部的流量，
且輸送大量氧氣與養分至腦細胞中。
除此之外， Omega-3 還能預防腦部形成蛋白質沉澱斑點，
而醫學上也證實， 這些蛋白質所沉澱的斑點即是造成阿茲海默症的元凶。
魚類也是因富含大量的 Omega-3 不飽和脂肪酸，才被視為可以抗氧化、
延緩失智的最佳食物。
📌多運動、睡好覺。
屬於身心整合自然醫學，每天晚上睡前可以自己自主訓練DIY的 「顱薦椎礒谷療法」自癒運動：
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📌注意經皮毒、懂得防毒、排毒。
👉https://youtu.be/rG4AdScEwGY
資料來源： 早安健康雜誌/康健雜誌/科學人雜誌/自然醫學雜誌 大腦營養學全書/生酮飲食/看得見的營養學
