社團法人 中華國際健康管理協會

咖啡真能瘦身喔!

因為大眾認為「為了健康，開始喝咖啡」，
遠不如「因為有益健康，要多吃蔬菜」。

但是，在許多以大多數民眾為對象的研究報告指出，
包括預防癌症在內，
咖啡是對諸多疾病皆有預防效果的少數食品。

看了這些接連發表的咖啡研究結果後，
我開始想和更多的人一起分享咖啡具保健效果的相關知識。

因為資訊的擁有與否，對於健康的管理非常重要。

我最早看到咖啡與肝臟相關的流行病學研究報告指出──
喝得愈多，肝癌的風險就降得愈低。
說真的，當下我忍不住認為：「不會吧，這一定是鬼扯！」

雖然我在大學研究所從事癌症與飲食相關的研究，
但要找出某項特定食品與癌症之間的關係，
事實上相當困難。

針對許多人的飲食生活進行長時間的調查，
從而得知某些人是否罹患某些疾病，
在去除當事人的身體條件、生活環境、
有無抽菸等影響並進行分析後，
幾乎所有的食品皆難以找出與癌症的直接關係。

在飲食方面，通常能提出這一類的大方向，
例如多吃蔬菜比較好、控制鹽分的攝取比較妥當等，
但是說到特定一項食品與癌症預防有關的話，
並沒有出現影響極大的結論。

街頭巷尾充斥著「某物對癌症有效！」的訊息，
然而這一類的資訊多半以動物實驗為依據，
極少有效的食品是以人類為對象，
且經過長時間、每天生活中食用所驗證的。

我希望能針對咖啡具有的絕佳功效，
在目前已知的範圍內，傳達中立的知識。

為了儘量簡潔地傳達相關知識，
有些資訊我索性省略，
但也會一併介紹研究結果方面的否定結論。

對於咖啡與瘦身、健康之間的關係，
我希望能傳達有益於各位讀者的資訊。

註：本內容之主要對象為健康的成年人。
懷孕婦女、孩童、經醫師限制攝取咖啡因者，
因有危害健康之可能性，不建議多喝咖啡。

咖啡含有分解脂肪與促進脂肪燃燒的成分，
一天三杯左右可期待得到燃燒脂肪的效果。

近來，諸多健康食品認證的咖啡飲料問市，
並宣稱「咖啡具燃燒脂肪的效果」，
相信大家應該都不陌生吧。

咖啡燃燒脂肪的效果，
已知以咖啡中所含的咖啡因與漂木酸為主。

說到咖啡因，它往往被認為是壞東西，
但其實它具有各種藥效，和燃燒脂肪也有密切關聯。

想要燃燒體脂肪，
就必須把體脂肪分解成脂肪酸和甘油，
而負責分解工作的為名叫脂酶的物質，
它是胰臟製造出來的脂肪分解酵素。
咖啡因即具有活化這個脂酶的作用。

此外，對於能夠燃燒脂肪、
將脂肪轉變為熱能的棕色脂肪細胞，
咖啡因裡面也具有活化它的作用。

除了咖啡因之外，咖啡裡面還含有菸鹼酸的成分，
是一種能夠促進中性脂肪分解、減少中性脂肪的維生素。

換言之，咖啡具有促進脂肪分解，
讓已分解的脂肪易於燃燒這兩種作用。

咖啡因具有提高代謝率的效果。

數個研究報告指出，一杯咖啡所攝取的咖啡因，
在喝下去後的三個小時左右可提升3％至5％的代謝率，
三杯的攝取量則提升10％左右的代謝率。

以基礎代謝量大約1600大卡
(30幾歲的男性大約為這個數字)的人為例，
每隔三個小時喝一杯咖啡，
上升之代謝熱量約為30大卡。

或許有人會瞧不起地認為：
「什麼嘛！一天才只有30大卡？」

但是累計下來，一個月有900大卡，
一年即達到1萬950大卡。
此外，減下1公斤體重所需要的消耗熱量約為7000大卡。

附帶一提，即使增加1公斤的肌肉，
一日能夠增加的消耗熱量即約為30大卡。

意思就是，什麼都不必做，
只需要每天喝三杯咖啡，
一年便能減掉1.5公斤的體重。

可能又有人會說：「才1.5公斤而已啊！」不過，
你是不是連這1.5公斤都沒減下來呢？

這單純是咖啡因帶來的效果，
若飲用綠茶或紅茶等其他含有咖啡因的飲品，
一樣能期待得到相同的效果
(最近亦有研究報告提出綠茶能減輕體重)。

但咖啡裡面除咖啡因外，
另有其他成分所帶來的效果，
例如漂木酸的脂肪燃燒功效等，
故實際上在減重方面的成效似乎更值得期待。

咖啡的烘焙方式與沖泡方式不同，
瘦身效果也有差異。

咖啡豆有很多不同的種類，
而且烘焙方式、研磨方式及沖泡方式也不盡相同。

接下來我想簡單地分別說明其特徵與有助於瘦身的咖啡。

◇ 烘焙方式

咖啡豆從淺焙、中焙到深焙，分類成八個階段。

淺焙：含有豐富的漂木酸(綠原酸)。

深焙：經由烘焙的過程而增加含量豐富的菸鹼酸。
　　　菸鹼酸具有減少中性脂肪與膽固醇的作用。

咖啡因在烘焙的過程上沒有太大的變化，
倘若鎖定咖啡的瘦身效果，
可選擇淺焙的「淺烘焙(Light Roast)」
和「肉桂烘焙(Cinnamon Roast)」。

◇咖啡豆的種類與研磨方式

在日本，主要流通的咖啡豆有
「阿拉比卡(Arabica)種」
和「羅巴斯達(Robusta)種」。

羅巴斯達種含有較多的漂木酸，
但相較於阿拉比卡種，其風味較差，
故多半作為咖啡粉，
或即溶咖啡、罐裝咖啡等增量材料使用。

阿拉比卡種的風味佳，
咖啡館等商店銷售的咖啡豆幾乎都是此種。
研磨方式上，我推薦比較能夠均衡地抽出成分的中研磨。

◇沖泡方式

咖啡裡面含有雙萜(diterpene)類，
它是促進血中膽固醇值與中性脂肪上升的物質。
雖然它是不利健康的成分，
但經由濾紙來沖泡的話，幾乎可去除殆盡。

用中研磨的方式研磨淺烘焙豆，
再以濾紙沖泡咖啡，我建議使用在瘦身上。

那麼，即溶咖啡、罐裝咖啡，
它們對於瘦身也有效果嗎？

以咖啡因的含量來說，
滴漏式咖啡的含量多於即溶式咖啡(參考下圖)。
但是使用即溶咖啡所進行的實驗中，
亦顯現了運動效果之類的結果，
所以即溶咖啡應該同樣能期待充分發揮咖啡因的效用。
至於即溶咖啡的漂木酸含量則不明，
但在第二章以後介紹的保健效果研究中，
雖未分別分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡，
卻具有咖啡的效果，
所以我認為即溶咖啡應該也可期待具漂木酸的效用。

此外，罐裝咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明，
但是日本研究結果則將罐裝咖啡
也加計在咖啡攝取量之中，
因此我認為罐裝咖啡應該也有咖啡的效果。

不過當然不能選含糖的咖啡，
因為含糖咖啡對瘦身、健康都沒有正面的幫助。

咖啡所含的咖啡因含量

咖啡裡所含的咖啡因具有瘦身的效果，
但是和其他飲料比起來又是如何呢？
我嘗試將含有咖啡因的飲料與其咖啡因含量整理成表格。
其中的玉露茶與抹茶雖然含有大量咖啡因，
不過以飲料的方便性來說，還是以咖啡的咖啡因含量較多。

此外，機能性飲料與頭痛止痛藥等，其中亦含有咖啡因。

雖然攝取咖啡不僅有助瘦身，
也具預防各種疾病的效果，
但絕對不能攝取過量。
這一項原則不限於咖啡因，
因為無論何種食品成分，攝取過量全都有害。

日本雖然未規定咖啡因的一日攝取容許量，
但是紐西蘭與加拿大等地，
則認定每人平均的每日攝取量在四百毫克以內。

此外，如果將健康方面的報告一併納入考量，
咖啡因換算成咖啡之後，一天四杯以內可謂安全的份量。

飲用咖啡一個小時後是脂肪燃燒的黃金時段。

前面已經提到，咖啡裡面所含的咖啡因，
具分解脂肪、幫助脂肪燃燒，
以及提高代謝率的效用，但是如果能和運動結合，
更能進而提升脂肪燃燒。

飲用了咖啡，大約經過三十分鐘至一個小時，
體脂肪就會進行分解，
以血液中游離脂肪酸的型態被釋放出來。

這時候，如果能將游離脂肪酸當成熱量來消耗，
便得以燃燒體脂肪。

有報告指出，
從兩至三杯的咖啡之中攝取咖啡因再運動的人，
比不攝取咖啡因就直接運動的人，
多消耗30％至50％的脂肪。
也有報告指出，
咖啡因在運動後所帶來的熱量消耗效果，
大約持續5個小時。

以飲用咖啡達到燃燒脂肪的效果而言，
和持續運動的人相較之下，
運動過程中加入休息時間的間歇式運動，
效果比較好。

有項實驗將受試者分成兩種群組，
一為飲用咖啡之後，持續騎三十分鐘自行車的群組；
另一為騎十分鐘、休息十分鐘，合計共三個循環的群組。
結果一邊休息一邊騎的群組，脂肪燃燒的效率比較高。

在瘦身的目的下，倘若要執行咖啡加運動的方式，
在運動開始之前一個小時飲用兩至三杯的咖啡，
然後以間歇方式做負擔稍強的運動(跑步或騎自行車等)，
效果更顯著。

如果難以將跑步之類的運動融入日常生活，
改成走路或者做家事三十鐘左右也行。
走路三十分鐘大約消耗一百大卡的熱量，
再加上咖啡提升代謝率的效果，
因此只要養成喝咖啡之後走路三十分鐘的習慣，
即可期待以兩個月減少一公斤的速度降低體重。

喝咖啡之後，光是站著就能夠提高熱量的消耗量。
總而言之，就是記得要活動身體，
即使只是稍微動一動也行。